YOGA BÀ BẦU: LỢI ÍCH & CÁC BÀI TẬP ĐƠN GIẢN

Bên cạnh giới thiệu top phòng khám sản khoa tốt nhất Đà Nẵng cho các mẹ bầu, Phusandanang cũng biết rằng các hoạt động thể chất là rất cần thiết cho thai phụ.

Chính vì lẽ đó, chúng tôi sẽ giới thiệu các bài tập yoga đơn giản phù hợp với mẹ bầu. Yoga là một trong những cách giúp thai phụ học các hít thở, giảm các cơn đau nhức và hỗ trợ quá trình chuyển dạ.

1.1 Giúp cơ thể khỏe mạnh

Phusandanang xin lưu ý:

• Yoga chính là một công cụ tuyệt vời giúp bạn làm quen với cơ thể khi mang thai. 
• Luyện tập đều đặn sẽ giúp bạn tập trung vào các bộ phận khác nhau trên cơ thể, điều này đặc biệt hữu ích trong khi sinh con.
• Yoga giúp tăng tính linh hoạt và chuyển động dẻo dai. 
• Các dây chằng và cơ bắp sẽ trở nên đàn hồi hơn giúp giảm nguy cơ bị chuột rút và đau nhức vào giai đoạn cuối thai kỳ.
• Giúp giảm nguy cơ tiểu không tự chủ, sa ruột và bàng quang.
• Tạo sự cân bằng về nội tiết cho mẹ bầu, giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm thiểu các vấn đề về giữ nước và phù chân.
• Giúp mẹ bầu ngủ ngon giấc, sâu giấc hơn.
• Giúp giảm nguy cơ sinh non, dễ dàng lấy hơi khi rặn đẻ huyết áp cao và duy trì lượng nước ối vừa đủ.

1.2 Tiết chế cảm xúc

Phusandanang xin lưu ý:

• Yoga nhấn mạnh vào thở và di chuyển liên tục nên giúp bạn thở sâu hơn. 
• Đối với một số phụ nữ, yoga giúp bạn thư thái hơn. Nếu mẹ thấy thoải mái, dễ chịu thì thai nhi cũng vậy.
• Giúp giảm stress và hạn chế lo lắng. Nhờ vậy sẽ khiến cho mẹ bầu ổn định tâm lý, đối phó được những cơn đau khi chuyển dạ.

1.3 Tư thế hoàn hảo

Phusandanang xin lưu ý:

• Mang thai có thể khiến bạn có dáng đi thõng vai xuống. Một trong những lợi ích tốt nhất của yoga là nâng cao sức mạnh của lưng và vai và làm tư thế của bạn dễ coi hơn.
• Tập yoga giúp mẹ bầu kiểm soát được cân nặng, không tăng cân quá nhiều. 
• Đồng thời cũng giúp mẹ bầu lấy lại vóc dáng nhanh chóng sau sinh.

Phusandanang xin lưu ý:

• Tập yoga giúp mẹ được thư giãn, tâm trạng thoải mái sẽ tránh được những tổn hại cho thai nhi.
• Em bé sinh ra có cân nặng chuẩn, khỏe mạnh.
• Khi mẹ bầu hít thở sâu, lượng oxy qua nhau thai tới thai nhi nhiều hơn.
• Kích thích chức năng não bộ của em bé ngay từ khi trong bụng thông qua các giác quan để trẻ nhanh hoàn thiện trí tuệ.
• Ngoài ra, yoga giúp gắn kết tình cảm mẹ con cả khi em bé chưa chào đời.

Phusandanang xin lưu ý:

• Về cơ bản, nếu mẹ bầu không có bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe thì có thể tập yoga ngay khi phát hiện ra mình mang thai. 
• Tuy nhiên, mẹ bầu vẫn nên bắt đầu sau tuần thứ 12 của thai kỳ. 
• Vì 3 tháng đầu là khoảng thời gian nhạy cảm, dễ ốm nghén và việc vận động thường bị hạn chế.
• Để hiệu quả và đảm bảo an toàn cho cả mẹ và con, thì tốt nhất là mẹ bầu nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện.

Phusandanang xin lưu ý:

• Mẹ bầu có thể tập yoga ở nhà hoặc phòng tập. 
• Nhưng nếu được tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp thì sẽ an toàn hơn nhiều. 
• Bởi mỗi giai đoạn của thai kỳ sẽ có những bài tập riêng phù hợp cho mẹ bầu. 
• Nếu tự tập mà chưa có kiến thức thì có thể sẽ tập những động tác không phù hợp với từng giai đoạn của thai kỳ và có thể dẫn đến sinh non,...
• Do đó, tốt hơn hết mẹ nên tham gia một lớp học yoga chuyên nghiệp dành riêng cho các mẹ bầu.
• Ngoài ra, tại phòng tập, mẹ bầu sẽ có cơ hội được gặp gỡ với nhiều người khác. Từ đó, dễ dàng chia sẻ được các kinh nghiệm thai kỳ. 
• Khi đã tập luyện thuần thục mà không cần đến sự trợ giúp của các huấn luyện viên thì mẹ bầu có thể tự tập luyện ở nhà.

Phusandanang xin lưu ý:

• Mẹ bầu nên tập hằng ngày, mỗi buổi tập kéo dài khoảng 30 phút. 
• Nếu không có thời gian tập hằng ngày, thì tối thiểu cũng 3 lần/1 tuần.
• Ngoài ra, mẹ bầu có thể kết hợp tập yoga cùng với thiền, đi bộ, bơi lội nhưng cần phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Phusandanang xin lưu ý:

• Khi mang thai, bạn phải đảm bảo cung cấp đủ không gian cho bé phát triển. 
• Các động tác vặn xoắn hông sẽ làm giảm không gian phát triển của bé. 
• Ngoài ra, các tư thế này còn có thể ảnh hưởng xấu đến việc lưu thông máu đến thai nhi.

• Sau tam cá nguyệt đầu tiên, việc nằm sấp không chỉ khiến bạn thấy không thoải mái mà nó còn không an toàn cho bé cưng.
• Không đưa đầu gối cao hơn xương chậu
• Đưa đầu gối lên cao hơn xương chậu sẽ khiến thai nhi nằm sai vị trí và cũng ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe của bé.

• Các động tác cuộn tròn có thể làm ảnh hưởng đến thai nhi bởi sự tác động trực tiếp của nó đến bụng của mẹ bầu. 
• Đó là lý do mà bạn cần hạn chế việc thực hiện các động tác lăn, cuộn tròn hay gập bụng.

Phusandanang xin lưu ý:

Mẹ bầu không nên tập yoga khi phát hiện cơ thể có những triệu chứng sau:

• Tăng huyết áp hoặc đã được chẩn đoán là tiền sản giật.
• Đã từng sảy thai hoặc có nguy cơ sảy thai.
• Màng ối bị vỡ hoặc bắt đầu quá trình chuyển dạ.
• Chảy máu âm đạo bất thường hoặc cảm thấy khó chịu.
• Buồn nôn, chóng mặt, đau đầu.

2.1 3 tháng đầu thai kỳ

Phusandanang xin lưu ý:

Giai đoạn này, thai phụ không bị hạn chế quá nhiều về vòng bụng. Tuy nhiên, giai đoạn này khá nhạy cảm, mẹ bầu vẫn nên tuân thủ những quy tắc an toàn:

• Uống đủ nước trước, trong và sau tập để tránh việc cơ thể bị thiếu nước.
• Luôn bắt đầu với những động tác khởi động nhẹ nhàng trước khi tập những động tác khó hơn.
• Đảm bảo các động tác phù hợp với tình trạng sức khỏe.
• Chọn trang phục tập thoải mái, có khả năng thấm hút mồ hôi.
• Nên ăn nhẹ trước khi tập tập 30 phút để duy trì năng lượng cho cơ thể trong suốt buổi tập.

2.2 3 tháng giữa thai kỳ

Phusandanang xin lưu ý:

Giai đoạn này, bụng của mẹ bầu đã to lên rất nhiều, các khớp xương cũng bắt đầu nới lỏng làm ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng. 

Vì vậy, mẹ cần tránh các động tác đòi hỏi khả năng thăng bằng hay phải đứng bằng một chân để giảm khả năng bị ngã.

• Nhẹ nhàng và tôn trọng giới hạn của cơ thể, lắng nghe những gì cơ thể cần.
• Không được căng cơ bụng.
• Tập trung vào tâm trí nhiều hơn cơ thể.
• 23 tháng cuối bầu cũng nên hạn chế các động tác nằm ngửa. Vì điều này gây áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới làm mẹ bầu dễ bị chóng mặt, khó thở và buồn nôn đồng thời cũng hạn chế máu lưu thông đến thai nhi23. .

2.3 3 tháng cuối thai kỳ

Phusandanang xin lưu ý:

Giai đoạn này, rất khó để mẹ bầu tập được các động tác đòi hỏi sự kết hợp phức tạp. 

• Nên tránh các động tác ngồi lâu hoặc đứng lâu một chỗ. 
• Những động tác kéo giãn căng người cũng không còn phù hợp trong giai đoạn này nữa.

Phusandanang xin lưu ý:

Trước khi bắt đầu, hãy chuẩn bị các dụng cụ như:

• Thảm tập: Thảm tập giống như cái chắn giữa bạn và sàn nhà, giúp tay và chân bạn không bị trượt.
• Chăn: Chăn được trải ra để giúp bà bầu thoải mái hơn khi thực hiện một số tư thế.
• Thước kẻ, dây, đai: Nếu bạn không thể với tới ngón chân thì có thể dùng thước để nối khoảng cách từ tay và ngón chân. Tương tự như vậy, nếu bạn không thể giữ được chân sát gần nhau trong một tư thế thì có thể quấn dây rồi kéo chúng lại gần nhau.
• Quần áo thoải mái: Bạn cần phải mặc quần áo thực sự thoải mái để không phải liên tục chỉnh đốn lại trang phục. Mua đồ cotton là lựa chọn phù hợp khi tập yoga.

Phusandanang xin lưu ý:

Lợi ích:

• Giảm nhức mỏi xương khớp.
• Giúp máu lưu thông.

Cách thực hiện:

• Với khớp cổ: mẹ bầu thực hiện xoay nhẹ cổ từ trái qua phải một cách chậm rãi theo chiều kim đồng hồ 5 lần. Sau đó làm ngược lại.
• Với khớp vai: Xoay đều từ trên xuống dưới và ngược lại. Thực hiện 5 lần mỗi bên.

Phusandanang xin lưu ý:

Lợi ích:

• Giảm căng thẳng, mệt mỏi.
• Kích thích cơ quan nội tạng.
• Máu được lưu thông tốt.
• Căng cơ đùi, gối và háng.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng.
• 2 chân co lại, 2 bàn chân chạm vào nhau. 2 tay đan lại và túm lấy bàn chân.
• Hít thật sâu và thở ra nhẹ nhàng.
• Bắt đầu rung nhẹ, liên tục hai bàn chân.
• Thực hiện động tác trong 1 phút.

Phusandanang xin lưu ý:

Lợi ích:

• Thư giãn bàn chân, giúp chân khỏe hơn.
• Hạn chế tình trạng phù nề.

Cách thực hiện:

• Đặt hai tay phía sau hông để giữ thăng bằng.
• Duỗi dài hai chân về phía trước, mở rộng bàn tay một chút.
• Khi duỗi các ngón chân và bàn chân về trước, thì hít vào. Khi kéo ngược các ngón chân về phía ngực, thì thở ra.
• Thực hiện liên tục 20 lần. Lưu ý là không nhấc chân lên để hạn chế sự chấn thương.

Phusandanang xin lưu ý:

Lợi ích

• Tăng cường sự linh hoạt, giảm căng thẳng, đau nhức cho cột sống
• Giúp vai và cổ tay khỏe hơn 
• Thư giãn đầu óc và lưu thông máu tốt hơn 

Cách thực hiện

• Làm động tác bò, tay ở dưới vai, chân chống dưới hông.
• Hít vào và đẩy khung xương chậu về sau và xuống thấp, mắt hướng lên trần nhà.
• Khi thở ra thì giữ đầu ở giữa hai vai, cuộn lưng lại đến khi đầu cúi gần về phía rốn.
• Lặp lại động tác này 3 lần.

Phusandanang xin lưu ý:

Lợi ích:

• Tăng cường sức khỏe cột sống, cải thiện cân bằng cơ thể
• Điều trị thần kinh cơ bắp
• Mở rộng phần khớp háng
• Săn bắp cơ chân, giúp chân chắc khỏe
• Tăng cường sự tập trung và kích hoạt dây thần kinh 

Cách thực hiện

• Đứng thẳng và chắp hai tay trước ngực
• Gập gối phải và đặt bàn chân lên đùi trái 
• Mẹ có thể dựa vào tường để lấy điểm tựa
• Hít vào và đưa hai tay lên trên một cách chậm rãi. Mắt nhìn về 1 điểm và giữ thăng bằng.
• Thở ra từ từ, đưa hai tay về trước ngực và giữ thăng bằng trong 5 giây.
• Hạ chân xuống nhẹ nhàng, thả hai tay xuống. Đổi bên và tiếp tục làm.

Phusandanang xin lưu ý:

Lợi ích:

• Tăng cường sức khỏe tuyến giáp
• Giảm đau lưng, đau cổ và tốt cho khuỷu tay
• Giúp cho vùng mông săn chắc hơn
• Mở khớp háng, khớp hông, giúp mẹ bầu dễ đẻ

Cách thực hiện

• Nằm xuống trong tư thế ngửa, 2 tay đặt xuôi cạnh hông – đùi
• Đầu gối chống lên và để hai chân cách nhau bằng vai 
• Hít vào và nâng hông lên, thở ra và dùng lực ấn vào hai chân để giữ cân bằng
• Mắt và đầu nhìn thẳng trần nhà
• Giữ tư thế 20 giây rồi từ từ hạ người xuống 

Phusandanang xin lưu ý:

Lợi ích:

• Kéo dài cột sống
• Giãn các cơ khớp
• Giảm đau lưng

Cách thực hiện:

• Bước chân phải về sau, ngón chân chếch ra phía bên phải.
• Gập gối chân trái và hướng ngón chân về trước.
• Dang rộng cánh tay về hai bên, song song với chân. Mắt hướng về trước.
• Đặt lòng bàn tay lên thắt lưng, rút chân phải về vị trí cũ. Đổi bên và tiếp tục làm.

Phusandanang xin lưu ý:

Lợi ích:

• Giảm các triệu chứng mệt mỏi, chóng mặt.
• Giúp cột sống dẻo dai.
• Giảm đau lưng.
• Thư giãn các cơ quan nội tạng.

Cách thực hiện:

• Ngồi gập chân lại và ngồi lên gót chân.
• Mở rộng đầu gối, hít thở đều.
• Gập người về trước, từ từ mở rộng hông.
• Vươn tay thẳng về trước, thẳng với đầu gối.
• Thả lỏng vai, gáy, cổ trên thảm.
• Giữ tư thế này khoảng 30 giây đến 1 phút.

Phusandanang xin lưu ý:

Lợi ích:

• Giãn mở hông và khớp háng
• Giảm đau lưng

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế hình chữ V ngược.
• Nâng và duỗi chân phải về phía sau.
• Duỗi thẳng chân trái.
• Hạ mặt ngoài của mông xuống sàn, giữ mông cân đối.
• Đặt hai tay bên phần hông.
• Đặt thân mình lên chân phải và từ từ đưa tay về trước, duỗi thẳng hai tay.
• Giữ tư thế này trong khoảng 4 nhịp thở.

Tập yoga bà bầu đúng cách giúp thai phụ khỏe mạnh và sẵn sàng cho hành trình vượt cạn sắp tới.

Tuy nhiên, các mẹ nên luyện tập vừa sức và nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để biết được những động tác phù hợp với thể trạng của mình nhé.

Những thông tin cung cấp trong bài viết của Phụ Sản Đà Nẵng chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Phusandanang xin giới thiệu phòng khám sản khoa tốt nhất Đà Nẵng các mẹ nhé: